Ausgewogene Ernährung für Kinder: die offizielle Ernährungspyramide für 4- bis 10-Jährige

Wie viel ein Kind von welcher Lebensmittelgruppe täglich braucht, zeigt die österreichische Ernährungspyramide für 4- bis 10-Jährige, erarbeitet von der AGES gemeinsam mit dem Sozialministerium und 2017 von der nationalen Ernährungskommission beschlossen. Als Maß für eine Portion dient dabei durchgehend die Hand des Kindes: eine Handvoll, eine Faust oder eine Handfläche.

Die Ernährungspyramide für 4- bis 10-Jährige

Quelle: AGES und Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz, Broschüre „So schmeckt's uns allen! Richtig essen für 4- bis 10-Jährige“, erarbeitet im Rahmen von Richtig essen von Anfang an.

Getränke: Wasser vor allem anderen

Das ideale Getränk für Kinder ist Wasser, immer griffbereit in einer eigenen Trinkflasche. Fruchtsäfte sollten Sie nur verdünnt anbieten, im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Sportgetränke, Fruchtnektar oder Sirup werden für Kinder nicht empfohlen, ebenso koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Grün-, Schwarz- und Eistee aus Schwarztee, Cola oder Energydrinks.

Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte: bunt und vielfältig

Gemüse oder Obst soll Teil jeder Mahlzeit sein und eignet sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Für Kinder werden täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte sowie 2 Portionen Obst empfohlen, roh oder gekocht. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen liefern viele Nährstoffe, machen lange satt und lassen sich leicht in vertraute Gerichte einbauen, etwa Erbsen im Reis oder Linsen in der Nudelsauce.

Getreide: möglichst Vollkorn

Bis zu 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel sind täglich empfehlenswert, mit Vollkornprodukten als bevorzugter Wahl. Der Umstieg gelingt leichter, wenn Sie zunächst Vollkornnudeln mit weißen Nudeln mischen oder hellere Vollkornprodukte wählen. Pommes frites oder Kroketten sollten die Ausnahme bleiben, Ofenkartoffeln oder Kartoffelspalten aus dem Ofen sind die fettärmere Alternative.

Milch, Fisch, Fleisch und Eier

Für Milch und Milchprodukte werden bis zu 3 Portionen täglich empfohlen, davon idealerweise 2 Portionen weiße Produkte wie Milch, Joghurt oder Buttermilch und 1 Portion gelbe Produkte wie Käse. Sowohl fettarme Milch als auch Vollmilch sind geeignet, pflanzliche Getränke aus Soja, Mandeln oder Hafer werden nicht als vollständiger Ersatz für Kuhmilch empfohlen, da sie von Natur aus weniger Eiweiß, Calcium und Vitamin B12 enthalten.

Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, 1 bis 2 Portionen pro Woche sind ideal, davon am besten einmal Süßwasserfisch wie Saibling oder Forelle und einmal fettreicher Meeresfisch wie Lachs oder Makrele. Fleisch und Wurst sollten bis zu 3 Portionen pro Woche nicht übersteigen, mit möglichst magerer, fettarmer Zubereitung. Eier zählen mit maximal 2 Stück pro Woche dazu, inklusive der Eier, die in Nudeln oder Mehlspeisen verarbeitet sind.

Süßes, Fettes und Salziges: die Ausnahme

Lebensmittel mit viel Fett, Zucker oder Salz, etwa Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien, gesüßte Milchprodukte und zuckerhaltige Getränke, sollten nur selten und in kleiner Portion auf dem Speiseplan stehen, jedenfalls nicht täglich. Statt Kuchen und Torten eignen sich Joghurt und Topfencreme mit Obst, Pudding aus fettarmer Milch oder ein Obstsalat als Alternative.

Häufige Fragen

Wie viele Portionen Gemüse und Obst braucht ein Kind täglich?

3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte plus 2 Portionen Obst, wobei eine Portion der Menge in einer Kinderhand entspricht.

Wie oft sollte ein Kind Fisch essen?

1 bis 2 Portionen pro Woche, am besten einmal Süßwasserfisch und einmal fettreichen Meeresfisch für die Omega-3-Fettsäuren.

Sind pflanzliche Getränke ein guter Ersatz für Kuhmilch bei Kindern?

Als vollständiger Ersatz nicht empfohlen, da sie weniger Eiweiß, Calcium und Vitamin B12 enthalten als Kuhmilch.

Wie oft dürfen Kinder Süßigkeiten essen?

Nur selten und in kleiner Portion, nicht täglich, etwa eine kleine Portion Schokolade oder eine Kugel Eis.