Eine ausgewogene Ernährung für Kinder – unser Ratgeber

Für Kinder und Jugendliche ist eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Sie befinden sich in Wachstum und Entwicklung und müssen unbedingt mit allen relevanten Nährstoffen versorgt werden.
Bei der schier unendlichen Auswahl an Nahrungsmitteln ist es gar nicht so einfach, dass Passende zu finden. Zudem spielt bei Kindern die Optik eine zentrale Rolle, hier entscheiden in erster Linie die Augen, was in den Mund kommt.

Wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung für Kinder aussieht, erfahren Sie in unserem Ratgeber!

Kinder gesundes Essen

Kinder sollten Spass an gesundem Essen haben.

Die wichtigsten Regeln einer gesunden Kinderernährung

Die tägliche Ernährung von Kindern sollte aus reichlich pflanzlichen und nur mäßig tierischen Lebensmitteln bestehen. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, ungesüßten Tees und stark verdünnten Fruchtsäften. Mindestens 1,5 Liter sollten Kinder täglich trinken. Sparsam sollte mit fettigen, stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln umgegangen werden.

Kinder und Jugendliche benötigen für eine gesunde Entwicklung eine abwechslungsreiche Mischkost. Diese besteht etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten, welche vorwiegend aus Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst stammen sollten. Der zweite Baustein sind Eiweiße, die ein Viertel der Nahrungsenergie ausmachen. Diese sollten im Zuge einer gesunden Ernährung zu einem Teil aus pflanzlichen Quellen, zum Beispiel Ölen, Nüssen, Getreide oder Samen stammen. Auch tierisches Eiweiß kann auf dem Speisezettel stehen und findet sich in Fleisch, Fisch, Milch oder Eiern.

Der dritte Part sind Fette, auch diese sind für eine gesunde Entwicklung von Kindern wichtig. Es sollte darauf geachtet werden, dass diese vorwiegend aus pflanzlichen Quellen bezogen wird. Mit tierischen Fetten sollte sparsam umgegangen werden. Fettiges Fleisch, frittierte Lebensmittel oder Wurstwaren dürfen nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.

Wenn man sich ansieht, wie sehr die Kleinen toben und sich bewegen, könnte man denken, dass sie einen höheren Energiebedarf als Erwachsene haben. Zudem sind sie auch noch im Wachstum. An sich stimmt das auch, der Körper verbrennt durch diese Faktoren mehr Energie.
Doch Vorsicht: Das bedeutet nicht, dass Kindern nur eine hochkalorische Kost vorgesetzt werden sollte. Wichtig ist, dass Kinder regelmäßig essen, aber nicht übermäßig. So ist das Verdauungssystem der Kleinen noch gar nicht weit genug entwickelt, dass sie zum Beispiel sehr fettige Gerichte gut verdauen könnten. Hier kann es schnell zu Verdauungsbeschwerden kommen.

Auf eine abwechslungsreiche Ernährung achten

Bei Kindern ist die Gefahr einer einseitigen Ernährung höher, als es vielleicht bei Erwachsenen der Fall ist. Wurde einmal herausgefunden, was dem Kind schmeckt, liegt es nahe, dies immer wieder zu kochen. Doch das kann gefährlich werden, denn eine zu einseitige Ernährung führt auf Dauer zu Nährstoffmängeln, zum Beispiel an Vitaminen, Ballaststoffen oder Spurenelementen.

Eine einseitige Ernährung wäre zum Beispiel, wenn sich das Kind nur von kräftiger Hausmannskost mit viel Fleisch, Wurst und Käse ernährt. Ebenso ist eine rein vegetarische Ernährung ohne Milchprodukte zu einseitig, wenn dafür überwiegend Weißmehlprodukte und Süßigkeiten verzehrt werden.

Auch wenn Kinder mal etwas mäkelig sind, sollten die Eltern nicht damit aufhören, ihnen immer wieder neue Lebensmittel anzubieten. Die Kinder dürfen den Speiseplan natürlich auch mitbestimmen. Hier können Sie gut Kompromisse schließen, zum Beispiel gibt es einen festen Tag, an dem das Kind bestimmt was auf dem Teller landet. Die restlichen Gerichte stellen dann die Eltern zusammen.

Wenn das Kind unbedingt mal Pommes essen möchte, können diese mit etwas Gesundem wie Salat oder Gemüse kombiniert werden.

Tipp: Beziehen Sie Ihr Kind mit in die Zubereitung und das Thema Essen ein. Das fängt bei der Erstellung des Essensplans an, geht über das Einkaufen bis hin zur Zubereitung. So lernt Ihr Kind den Umgang mit natürlichen Lebensmitteln und bekommt einen wertschätzenden Blick dafür.

Die Mahlzeiten richtig planen

Kinder sollten regelmäßige Hauptmahlzeiten einnehmen. Zwei oder drei der Hauptmahlzeiten können kalt sein, eine warme Mahlzeit am Tag tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Wichtige Bestandteile der Mahlzeiten sind:

  • Obst
  • Gemüse
  • Getreideprodukte

Die kalten Mahlzeiten können aus Brot, Brötchen und Getreideflocken bestehen. Beilagen, wie Butter, Milch, Käse, Wurst (in kleinen Mengen) und Marmelade runden das Ganze ab. Gut bei Kindern kommen auch Getreideflocken mit frischem Obst und Naturjoghurt oder Milch an. Wichtig ist, dass zu jeder Mahlzeit frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost gereicht wird.

Mahlzeiten, wie Frühstück oder Abendessen, wo es Müsli oder Brot gibt, sind für die Versorgung mit Proteinen, Kalzium, Ballaststoffen und Vitaminen relevant. Die warmen oder warmen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Salat. Für eine gesunde Ernährung sollte von Anfang an auf Vollkornnudeln und Naturreis gesetzt werden. Zwei- bis dreimal die Woche kann noch eine Beilage aus Fleisch oder Fisch integriert werden.

Tipp: Als Zwischensnack eignet sich wunderbar ein Teller voll verzehrfertiger Rohkost. So können die Kinder es direkt von der Hand in den Mund essen, wodurch es schon mal attraktiver wird.

Essen soll Spaß machen

Essen ist mehr als nur reine Nahrungsaufnahme. Das gilt auch für Kinder. Wir Erwachsenen zelebrieren unsere Mahlzeiten schließlich auch. Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie Ihr Kind nicht zum Essen zwingen. Kinder sind durchaus in der Lage selbst zu entscheiden, wenn sie satt sind. Sollte ihn etwas vom Geschmack her gar nicht zusagen, sollten sie es nicht essen müssen.

Füllen Sie den Teller Ihres Kindes am besten nicht von vornherein randvoll. Das schreckt es eher ab, als es zum Essen zu animieren. Beginnen Sie erst mal mit kleinen Portionen, ein Nachschlag kann immer noch genommen werden. Besonders animierend ist es, wenn Sie das Essen schön anrichten. Aus Rohkost können wunderbar lustige Tierchen gebaut werden, auch ein schönes Kindergeschirr kann einiges bewirken.

Wichtig ist natürlich auch, dass Ihr Kind nicht einsam am Tisch sitzt, sondern immer in Gesellschaft. Eine angenehme und freundliche Atmosphäre regt den Appetit auch an. Störende Ablenkungen, wie Smartphones, Tablets oder Fernseher haben beim Essen nichts zu suchen. Das Kind sollte lernen sich voll und ganz aufs Essen zu konzentrieren.

Natürlich sind die Eltern das wichtigste Vorbild in puncto gesunder Ernährung. Kinder übernehmen das Rollenverhalten ihrer Eltern und so können Sie hier sehr gut die Weichen stellen. Auch das Kochen spielt eine große Rolle, tot gekochtes und pampiges Essen wird auch ein Kind nicht begeistern. Kaufen Sie möglichst frisch und regional ein, das spart lange Transportwege und Lagerungen. Gemüse sollte besser gedünstet statt gekocht werden, so bleiben die meisten Nährstoffe und Vitamine enthalten.

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